お腹痩せに効果のある筋トレ方法 ドローイン&クランチ&レッグレイズ

お腹痩せに効果のある筋トレ方法
「下っ腹が出てきたな」と思った時にキュッとおなかに力を入れてみたり、「ちょっと腰がいたいかな」と思った時にお腹に力を入れるとちょっと楽になったり、普段の生活のなかでも、お腹まわりの筋肉を感じることは多々あると思います。

誰に教えてもらうわけでもなく、なんとなくお腹の筋肉を鍛えたらお腹まわりがスッキリするだろうなということは予想できると思いますが、いざ、鍛えようと思っても効果的な筋トレ方法は思いつきませんよね。

そこで、今回は効果的にお腹まわりがすっきりする筋トレ方法を集めてみたいと思います。


ドローイン

テレビなどで紹介され一般的になってきたドローイン。

ドローインは腹横筋というインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

 

本来は腰痛を改善する理学療法として考えられたと言われていますが、お腹痩せにも効果があることから、ダイエットエクササイズとして注目されました。

それではやり方を紹介します。

 

1. 仰向けに寝て背筋を伸ばし肩と腰を床にくっつけます。

 

※ 肩を浮かすと「猫背」になり、腹筋があまり使われません。

※ 腰を浮かすと「反り腰」になり、腰に負担がかかって痛みの原因になったりします。

 

2. おへその下に両手をおき、軽くお腹に力を入れます。

 

息をゆっくり吐きながら下腹を優しく押し、お腹を凹ませます。

お腹全体を意識して凹ませましょう。

凹ませたら30秒ほどそのまま保ちます。

※ この時、息をとめないよう自然に呼吸するようにしましょう。

※ 慣れないうちはお腹を凹ますと肺が圧迫され呼吸が止まりがちですが、続けていけばそのうち出来るようになります。

 

3. 1分間に2回を1日10回から20回くらい行いましょう。

 

クランチ

クランチは腹直筋を集中的に鍛える腹筋トレーニングの1つです。

腹直筋はお腹の中心の表面にある筋肉なので、それを鍛えることで、ぽっこりお腹や、お腹表面のぷにょぷにょした脂肪を解消することができます。

 

それではやり方を紹介します。

 

1. 仰向けに寝て背筋を伸ばし腰を床にくっつけます。

 

手はツタンカーメンのように胸元で交差します。

脚を上げて膝を90度に曲げ、ふくらはぎが床と平行になるようにします。

※ この体勢がきつい人は、椅子などに脚を乗せるか、膝を90度に曲げた状態で足を床につけて膝を立てても良いです。

 

2. ゆっくりと息を吐きながら、なるべく脚の位置を維持し、腹筋の力で体をギュッと縮めて自分のおへその辺りを見るようにします。

 

腹筋が硬くなっている感覚がすれば効いている証拠です。

「もうだめ」となる手前で止め、息を全て吐き切って、一瞬でもいいのでその姿勢を維持します。

 

3. 今度は息を吸いながら丸めた体をゆっくりと戻していきます。

 

なるべく、体を縮める動作よりもゆっくり動かしましょう。

 

4. 10~15回ゆっくりと繰り返しましょう。



レッグレイズ

レッグレイズはクランチと同様に腹直筋を集中的に鍛える腹筋トレーニングの1つですが、特に下腹部に効果的です。

クランチと組み合わせることで、お腹の上下全体のダイエットに効果があります。

 

それではやり方を紹介します。

 

1. 仰向けに寝て背筋を伸ばし腰を床にくっつけます。

 

膝を90度に曲げた状態で足を床につけて膝を立てます。

この状態から太ももをお腹に引き寄せるようにゆっくりと上げていき、脚は地面につけないよう、この体勢を維持しましょう。
※ この時、息をとめないよう自然に呼吸するようにしましょう。

 

2. ゆっくりと息を吐きながら、太ももをお腹側へと引き上げ、お腹にくっつけるようにします。

 

腹筋が硬くなっていることを意識しながら、3〜5秒間その体勢を維持しましょう。

 

3. そしてゆっくり息を吸いながら上げた脚をゆっくりと戻していきます。

 

なるべく、脚を上げる動作よりもゆっくり動かしましょう。

足はまだ地面に着けないで上記動作を繰り返します。

 

4. 10~15回ゆっくりと繰り返しましょう。

 

最後に

今回紹介したお腹痩せに効果のある筋トレは、筋肉をつけることよりも、引き締めて脂肪を燃焼させることが目的です。

ビリーズブートキャンプの腹筋プログラムは効果があるのか?

 

なので、回数をこなすよりも、お腹周りに力が入っていることを意識し、自然な呼吸をしながらゆっくりと時間を掛けることが重要です。

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